Opt ore la birou: cinci minute de exerciții care chiar contează

Te așezi la birou dimineața și te ridici, de fapt, abia la prânz. Seara te dor umerii, gâtul e țeapăn și spatele parcă e din lemn. Ca să schimbi ceva, nu ai nevoie de o oră de sală. Îți ajung cinci minute, împărțite cu cap de-a lungul zilei.

De ce te doare după o zi la birou

Corpul nu e făcut să stea nemișcat ore întregi. Când ții aceeași poziție mult timp, mușchii care te susțin obosesc, iar articulațiile se înțepenesc. Capul alunecă încet spre ecran, umerii se rotunjesc în față, iar mușchii din partea de sus a spatelui lucrează fără pauză ca să țină totul pe loc.

Mulți oameni cred că problema e că nu stau „drept”. Adevărul e că nu există o postură perfectă, pe care s-o ții opt ore. Chiar și o poziție bună devine incomodă dacă nu o schimbi.

Mișcarea puțină și deasă bate sala de seară

O oră de sport seara e foarte bună pentru sănătate, dar nu anulează zece ore de stat pe scaun. Ce ajută spatele cel mai mult e să întrerupi statul des. Ridică-te la fiecare 30–40 de minute, chiar și pentru un minut.

• Vorbește la telefon în picioare.
• Du-te tu după un pahar de apă, în loc să ții sticla pe birou.
• Când citești un mail lung, citește-l stând în picioare.

Pare puțin. Făcut zilnic, contează mai mult decât orice exercițiu spectaculos.

Cea mai bună poziție la birou e întotdeauna următoarea.

Rutina de cinci minute, pe scaun și lângă birou

Fă mișcările încet, respirând normal. Ar trebui să simți o întindere ușoară sau un mușchi care lucrează, nu durere. Dacă o mișcare îți provoacă o durere ascuțită sau care coboară în braț, oprește-te.

• Rotiri de umeri. Ridică umerii spre urechi, du-i înapoi și las-i jos. De zece ori, lent.
• Bărbia ușor înapoi. Cu privirea înainte, trage ușor bărbia înapoi, ca și cum ai face o bărbie dublă, fără să apleci capul. Ține trei secunde și revino. De opt ori.
• Deschiderea pieptului. Ridică brațele lateral, cu coatele îndoite, și apropie ușor omoplații unul de altul. Ține câteva secunde. De opt ori.
• Răsucire pe scaun. Stând drept, pune o mână pe spătar și rotește ușor trunchiul spre ea. Trei respirații, apoi pe partea cealaltă.
• Încheieturile. Întinde un braț în față, cu palma în sus, și trage ușor degetele spre tine cu cealaltă mână. Câteva secunde pe fiecare parte.
• În picioare. Ridică-te pe vârfuri și coboară încet, de cincisprezece ori, apoi fă câțiva pași prin birou.

Nu trebuie să le faci pe toate deodată. Poți face două mișcări la zece, două la prânz și restul după-amiaza.

Câteva reglaje care ajută mai mult decât crezi

• Marginea de sus a ecranului vine cam la nivelul ochilor, ca să nu te apleci spre el.
• Tălpile stau pe podea, iar genunchii sunt cam la nivelul șoldurilor.
• Coatele stau aproape de corp, iar antebrațele se sprijină pe birou.
• Dacă lucrezi pe laptop, o tastatură și un mouse separate te ajută să ridici ecranul.

Nu e nevoie de mobilier nou. De multe ori ajung un teanc de cărți sub laptop și o pernă mică la spate.

Când exercițiile de acasă nu mai sunt de ajuns

Dacă durerea ține de câteva săptămâni, revine mereu sau te trezește noaptea, merită să o vedem împreună. La cabinet mă uit cum te miști, ce mușchi sunt încordați și ce mușchi lucrează prea puțin, apoi alegem exerciții potrivite pentru tine. Prin gimnastica medicală înveți să le faci corect, ca să le poți lua apoi cu tine la birou.

E mai bine să înveți mișcările întâi cu cineva lângă tine. Un exercițiu făcut greșit, zi de zi, poate încărca tocmai zona pe care vrei s-o liniștești.

Dacă vrei o rutină făcută pe măsura ta, te aștept la cabinetul din Bacău. Ne uităm împreună la ce te doare și la cum lucrezi, apoi plecăm de acolo.

Mă găsești la telefon sau pe WhatsApp, la 0748 643 475.

Articolul are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical.